Telefonumdan uzaklaşmam gerektiğini fark ettiğim anı iki yıl önce yaşadım. O dönem yeni doğum yapmıştım. Karanlık bir odada, kucağımdaki bebeğimi emziriyordum. Bir noktası dışında fevkalade yakın ve hassas bir andı. Bebeğim bana bakıyordu… Ben ise eBay sitesinde, Viktorya dönemine özgü kapı kulpları bakıyordum.
Neden öyle özel bir arayış içinde olduğumu açıklamaya çalışmayacağım. Asıl konu şu ki, minik yüzü telefonumdan gelen mavi ışıkla aydınlanan kızımın bana bakıyor olduğunu fark etmeme dek on beş dakika geçmişti herhalde. O sahneyi, dışarıdan bakan birinin gözünden görüverdim. Kızım bana, ben ise telefonuma odaklanmış haldeydik. Kalbim parça parça oldu. Böyle olmasını istemiyordum.
Gitgide daha çoğumuz, telefonlarımızla kurduğumuz ilişkinin bir çift terapistinin “sağlıklı” diye nitelendiremeyeceği bir seviyede olduğunu fark ediyor. Yaklaşık beş milyon kullanıcının yararlandığı, zaman ölçen Moment uygulamasının verilerine göre insanlar günde dört beş saat telefon kullanıyorlar.
Faydalı veya eğlenceli olabileceği anlarda telefon kullanmak istiyordum. Fakat onunla yeni bir ilişki kurma peşindeydim ve bu, daha iyi sınırlara sahip, kontrol edebildiğim bir ilişki olsun istiyordum. Sonraki bir buçuk yıl boyunca alışkanlıklar, bağımlılıklar, davranış değişikliği, farkındalık ve nöroplastisite üzerine araştırmalar yaptım ve telefonumdan nasıl “ayrılabileceğime” dair kapsamlı bir strateji geliştirdim. Amacım bir daha asla telefon kullanmamak değildi. Sağlıklı bir his veren, sürdürülebilir bir ilişkimiz olsun istiyordum.
Aradan geçen iki yılda başarıya ulaşabildim gibi hissediyorum. Telefondan uzaklaşıp onunla daha iyi bir ilişki kurabilmek adına öğrendiğim başlıca şeyler şöyle:
Düşünme biçiminizi değiştirin
Pek çok kişi, telefonla daha az vakit geçirmenin kendilerini çeşitli keyiflerden alıkoyacağını düşünüyor. Böyle bir şey kimin hoşuna gider ki? Onun yerine, şöyle düşünün: Telefonunuzda geçirdiğiniz vakit, arkadaşınızla buluşmak veya hobilerinizle ilgilenmek gibi diğer keyifli şeyleri yapmıyor olduğunuz zaman dilimleridir. “Telefonda daha az vakit geçirmek” yerine “hayatınıza daha çok vakit ayırmak” diye düşünebilirsiniz bunu.
Dikkatinizi neye vermek istediğinizi sorun kendinize
Hayatımız, dikkatimizi nelere veriyorsak onlardan mürekkep. Ana odaklanmaya karar verdiğimizde, vaktimizi nasıl geçirmek istediğimize dair daha geniş bir karar almış oluyoruz. Uygulamalar tasarlayan insanlar sürekli ilgimizi çekmeye çalışıyor, çünkü onlar öyle para kazanıyor. Bunca sosyal medya uygulamasının neden ücretsiz olduğunu hiç merak etmediniz mi? Çünkü oralarda asıl müşteri, reklam veren şirketlerdir; satılan şey de sizin ilgi ve dikkatinizdir. Dolayısıyla kendinize şunu sormalısınız: Dikkatinizi neye vermek istiyorsunuz?
Başarıya götürecek ayarlamalar yapın
Size hedeflerinizi hatırlatacak ve onların peşinden gitmenizi kolaylaştıracak uyaranlar oluşturun. Mesela daha çok kitap okumak istiyorsanız yatağınız başındaki komodine kitap koyun. Daha çok yemek yapmak istiyorsanız, denemek istediğiniz tarife ilişkin alışveriş listesini ortalıkta bırakın. Telefonunuzu yatak odanızdan başka bir yerde şarj edin ve onun yerine bir çalar saat kullanın.
Ayrıca, size başarısızlığa götürecek uyaranlardan sakının. Sosyal medya uygulamalarını telefonunuzdan silin (onların daha hantal web versiyonlarını kullanın). E-postalar dahil tüm bildirimleri engelleyin (Ben yalnızca çağrılar, mesajlar ve takvimle ilgili bildirimlere izin veriyorum). Kendi başınıza veya ailece yemek yerken sofrada telefon bulundurmamak gibi bir kuralınız olsun.
Fren yaptıracak adımlar tasarlayın
Telefonumuzu şöyle “bir bakmak” için elimize alıyoruz ve bir bakıyoruz ki 20 dakika geçivermiş. Sonra da zaman ne çabuk geçti diye şaşırıyoruz. Bu sahne şaşırtıcı derecede sık yaşanıyor. Bunlara “zombi kontrolleri” diyorum. Hoşnutsuzluk yaratmaları veya hayatınızı boşa harcıyormuş gibi hissetmenize yol açmaları neredeyse garanti.
Bir çözüm, “hız kesiciler” oluşturmak: Yani, sizi yavaşlamaya mecbur eden ve telefonunuzla yalnızca istediğiniz zaman ilgilenmenizi sağlayan küçük engeller yaratmak. Mesela durmanızı hatırlatması için telefonunuza bir lastik geçirebilirsiniz veya gerçekten devam etmek isteyip istemediğinizi soran bir kilit ekranı görüntüsü ayarlayabilirsiniz.
Dikkatinizi bedeninize çevirin
Telefona kapılıp gittiğinizi fark ettiğinizde kendinize şöyle sorun: Duruşum nasıl? Nefes alıp verişim nasıl? Telefonda yaptığım şey iyi hissetmemi sağlıyor mu? Onu şu an kullanmak istiyor muyum cidden? O anki deneyimlerinize dair farkındalığınız ne kadar yüksek olursa davranışınızı değiştirmek de o kadar kolay olur.
Ara verip egzersiz yapın
Yürüyüşe çıkarken telefonunuzu evde bırakın. Araçta giderken e-postalarınıza bakmak yerine camdan dışarıyı izleyin. Başlarda, telefonunuzla uğraşmayı ne kadar istediğinizi, yoksunluk çektiğinizi görüp şaşırabilirsiniz. Bu ihtiyaca kulak verip gözlem yapın. Bedeninizde nasıl bir his oluyor? Zihninizde neler oluyor? Gözlem yapmaya devam edin. Nihayetinde yoksunluk hissinin kendi kendine azalıp geçtiğini göreceksiniz.
Kendinizi teknolojiden korumak için teknolojiden yararlanın
Moment, Quality Time ve (OFFTIME) gibi zaman planlama uygulamaları ekran karşısında ne kadar vakit geçirdiğinizi hesaplıyor. (Ürkütücü kısma hazır olun!) Freedon ve Flipd kullanarak, biraz uzaklaşmak istediğiniz web sitesi ve uygulamaların tümüne erişiminizi engelleyebilirsiniz. (Flip’d uygulamasında, kim internet dışında daha çok vakit geçirmiş gibi konularda arkadaşlarınızla yarışabilirsiniz). Şimdi Apple’da “Araç Kullanırken Rahatsız Etme” gibi bir mod var; böylece SMS’lere otomatik yanıtlar gönderilebiliyor. Siz de birilerini bekletiyorum diye endişe etmeden telefonunuzdan uzaklaşabiliyorsunuz. Android platformundaki Lilspace de benzer bir işlev görüyor. Kilitli ekranınızda bulunan sayaç sayesinde telefondan ne kadar ayrı kalabildiğinizi görebiliyorsunuz (şaşırtıcı derecede motive eden bir özellik).
Telefonuna dalmış insanlar görmek size kendi amaçlarınızı hatırlatsın
Birinin asansörde telefonuna bakması sizi de aynı şeyi yapmaya itiyor olabilir. Ama zamanla böyle anları daha sağlıklı yeni alışkanlıklar için başlangıç noktası kullanabilir hale gelebilirsiniz. Örneğin ben ne zaman insanların telefonlarını çıkardığını görsem derin bir nefes alıyor ve rahatlıyorum (çoğu zaman bunu başarabiliyorum).
Varoluş üzerinden düşünün
Bunlar işe yaramazsa, faniliğinizi düşünün. Ölüm döşeğindeki kaç kişi “Keşke Facebook’ta daha çok vakit geçirseydim?” diyordur ki? Aynı soruyu kendinize tekrar tekrar sorun: Bu sizin hayatınız. Ne kadarını telefonda geçirmek istiyorsunuz?
–
Catherice Price’ın 13 Şubat 2018’de The New York Times’da yayımlanan yazısından çevrilmiştir.
Yazının orijinal linki: https://mobile.nytimes.com/2018/02/13/well/phone-cellphone-addiction-time.html?rref=collection%2Fsectioncollection%2Fhealth&referer